TDEE 计算器

结合基础代谢率与活动系数，精准推算每日总热量消耗，科学制定减脂与增肌计划。

TDEE 每日总消耗

--千卡/天

目标摄入（减脂）

--千卡/天

BMR 基础代谢--千卡/天

热量缺口--千卡/天

宏量营养素参考

蛋白质 -- g -- 千卡

碳水化合物 -- g -- 千卡

脂肪 -- g -- 千卡

蛋白质按 2 g/kg 体重；脂肪占目标热量 25%；碳水填补剩余热量。

目标体重周期估算（选填）

目标体重 kg

基于 Mifflin-St Jeor 公式 · 仅供健康管理参考，不替代专业医疗建议。

什么是 TDEE？

TDEE（Total Daily Energy Expenditure，每日总热量消耗）= BMR × 活动系数。它是你在当前生活方式下每天消耗的总热量，是制定饮食计划的核心参考数据：摄入低于 TDEE 可减脂，高于 TDEE 可增肌。

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活动系数修正

从久坐到超高强度训练，五档活动水平将 BMR 转化为真实 TDEE。

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三目标 + 宏量分配

减脂、维持、增肌三种目标热量一键输出，并自动计算蛋白质、碳水、脂肪的克数参考。

💾

数据本地保存

输入数据自动写入本地存储，刷新后无需重填，方便长期追踪使用。

常见问题

TDEE 和 BMR 有什么区别？

BMR（基础代谢率）是你静息时维持生命所需的最低热量，而 TDEE 在此基础上乘以活动系数，反映你实际每天的热量消耗。饮食计划应参考 TDEE 而非 BMR。

计算出的 TDEE 为何与实际感受有偏差？

公式基于统计模型，误差约 ±10%。建议以计算值为起点执行 2-3 周，根据体重变化再微调 100-200 千卡，找到适合自己的个人 TDEE。

减脂时应该吃多少？

推荐每天摄入 TDEE − 300 到 −500 千卡，即适度热量缺口。本工具默认建议减脂热量为 TDEE − 400 千卡，速度较温和，可更好地保留肌肉。

宏量营养素的比例是固定的吗？

本工具采用常见基准比例：蛋白质 2 g/kg 体重、脂肪占目标热量 25%、碳水填补剩余热量。实际需求因训练强度、饮食偏好而异，可将此数据作为起点，再根据身体反应微调。